Mnogi menijo, da je tek najučinkovitejši način hujšanja. Ali je to res ali ne in kako pravilno teči, da shujšamo, bomo izvedeli od strokovnjakov in tistih, ki so s tem športom že hujšali.
Vadba že od nekdaj velja za najučinkovitejši način hujšanja. Omogočajo vam boj proti prekomerni teži s kurjenjem velikega števila kalorij na način, ki je varen za telo. Dieta je razgradnja maščobnih oblog na trebuhu in straneh s pravilno prehrano. Ko podkožne obloge izginejo, se koža povesi, telo pa dobi obliko, o kateri ste sanjali. Zato je tek za hujšanje točno tisto, kar potrebujete!
Koliko kalorij se porabi?
Koliko kalorij se porabi pri teku? V samo eni uri odmerjenega teka ali teka po stopnicah telo izgubi do tretjino kalorij povprečne dnevne prehrane. Se pravi, od 1500 kcal jih lahko porabite 500. Če tej metodi dodate še pravilno prehrano, lahko s preprostimi izračuni pridete do zaključka, da boste s pomočjo rednega teka v kratkem času izgubili največ kilogramov.
Poraba kalorij pri teku. Tabela
| Vrsta teka | Teža, kg) | in poraba energije (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Izmerjeno | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Interval | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Na stopnicah | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Kako začeti teči iz nič
Za vsakega začetnika je treba sestaviti tekaški program za hujšanje. Poleg tega ne smemo pozabiti na pomembne nianse.
Osnovna pravila
Kako teči, da shujšam? Torej, upoštevajte pravila:
- Začetnike naučimo teči vsaj 3-krat na teden. Vsaka vožnja traja 30 minut. Takoj, ko začutite, da ste se te obremenitve navadili, pojdite na 45 minut. Število sej lahko povečate na 4 ponovitve tedensko. Koliko boste morali teči, da boste v prihodnosti shujšali, je odvisno od vas.
- Zdravniki se prepirajo o tem, ali je škodljivo, da človek teče zjutraj. Številne raziskave dokazujejo, da je jutranji tek koristen za hujšanje. Razlaga je preprosta – v tem času je v človeških jetrih izredno majhna količina glikogena. Zato mora telo iskati dodatne vire svoje porabe, eden od njih so maščobne obloge. Zato se med jutranjim tekom porabi največja količina maščobe. Če pa ne morete teči zjutraj, naredite to zvečer. Takšne dejavnosti bodo tudi koristne.
- Pred tekom (vključno s stopnicami) naredite ogrevanje. S tem boste ogreli mišice, prilagodili dihanje želenemu ritmu in preprečili zvine.
- Za vadbo izberite oblačila, ki ne omejujejo gibanja, in športne copate z udobnimi podplati.
- Ne smete teči po asfaltu ali betonu. Priporočljivo je, da to storite na posebej določenih mestih (na primer na gumirani površini stadiona, umazaniji ali travi).
- Kupite merilnik srčnega utripa, ki vam bo omogočil spremljanje srčnega utripa skozi celotno aktivnost.
- Ne smete začeti teči prehitro. Stopala naj ne bodo preveč oddaljena od tal. S petami ne poskušajte doseči zadnjice in kolen ne dvigujte visoko. Ta tehnika vam bo koristila v prihodnosti, ko se vaše telo navadi na stres in boste lahko prešli na intenzivnejši trening.
- Dihati morate skozi nos. Poslušajte svoje telo, ujemite ritem in prilagodite dihanje. Začetnikom se je težko navaditi na to tehniko, vendar morajo poskusiti.
- Po teku se ne ustavite nenadoma. Začnite s hitrim tempom, postopoma upočasnjujte. Le tako boste dali svojemu srcu možnost, da se umirjeno prilagodi drugačnemu ritmu.
- Na koncu seje naredite nekaj raztezanja. Zvečer si lahko privoščite toplo sproščujočo kopel ali kopel za noge.
- Da ne bi zamudili vadbe v slabem vremenu, vadite doma. Tekalna steza za hujšanje je enako učinkovit način, da se znebite odvečne teže.
Za začetek vadbe vam ni treba iti ven. Tek na mestu za hujšanje v lastnem stanovanju ni nič manj učinkovit za začetnike. Dovolj je, da odprete vrata ali okno, da v hišo vstopi svež zrak. Poleg tega lahko tečete po vhodnih stopnicah, kadar to ni mogoče storiti na ulici. Glavna stvar je pravilno dihati.
Tekaški program za začetnike. Tabela
| Teden | Načrt teka: tek - hoja [- tek] (min. ) |
Skupno trajanje vadbe (min. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Pravilen srčni utrip med tekom
Če želite razumeti, ali tvegate svoje zdravje, izmerite svoj utrip pred in po teku. Še posebej, ko začnete trenirati iz nič.
Priporočila
- Normalni srčni utrip pri teku za trenirano osebo mora biti 120-130 utripov na minuto. Začetnik bi si moral prizadevati za to.
- Po 15-20 minutah teka obvezno izmerite svoj utrip. Biti mora enak tistemu, ki ga opazimo pred treningom.
- Med vadbo je priporočljiva tudi uporaba merilnika srčnega utripa za spremljanje srčnega utripa. Pri teku se srčni utrip ne sme dvigniti nad 140-150 utripov na minuto (povečanje od začetne vrednosti - ne več kot 70%). Ko vaš srčni utrip doseže to mejo, začnite hoditi.
- Če lahko tečete (tudi zelo počasi) s srčnim utripom 120-130, je to že dober rezultat za začetnika. Pri netreniranih ljudeh lahko srčni utrip preseže dovoljeno normo tudi z rahlim pospeškom. Ne skrbite, z rednimi treningi se boste postopoma naučili teči z nizkim srčnim utripom. Dokler se to ne zgodi, ne povečajte intenzivnosti gibanja, tudi če že skoraj hodite in se vam ta obremenitev zdi zelo preprosta.
- Prilagodite vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo, glede na odčitke srčnega utripa. 30-minutna vadba vsak drugi dan (z nadaljnjim povečevanjem intenzivnosti) bo kmalu obrodila sadove tako pri treningu srca kot pri hujšanju!
Ne pozabite, da lahko z ignoriranjem svojega srčnega utripa med tekom nehote izrabite srčno mišico, namesto da bi jo okrepili.
Norme srčnega utripa pri teku glede na starost. Tabela
| starost (leta) | Optimalno srčni utrip kontrakcije (na minuto) |
Največja frekvenca srce utripa (čez minuto) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| nad 70 | 90-115 | 150 |
Intervalni tek zjutraj in zvečer
Največjo učinkovitost je mogoče doseči pri teku v načinu izmenične obremenitve s pasom okoli pasu. To pomeni, da se počasen ritem občasno izmenjuje s pospeševanjem. Hkrati maščoba na trebuhu in straneh zelo hitro izgine. V pol ure teka lahko maratonec izgubi do 300 gramov, pri mešanem tempu pa do pol kilograma. Enaka količina porabljenih kalorij na dan pri teku v intervalih se ne porabi za hojo ali izvajanje katere koli druge vrste vadbe.
Prednosti in pravila
Intervalni tek ima še eno prednost - rahlo povečanje obremenitve omogoča učinkovito obremenitev mišic trebuha, teleta, stegen in zadnjice. V tem primeru je to odličen nadomestek za drago telovadno opremo in izlete v fitnes. Intervalni tek na ulici in doma ima svoje zakonitosti, ob upoštevanju katerih boste hitro dosegli svoj cilj - shujšati v kratkem času:
- Priporočljiva je vadba zjutraj ali zvečer vsaj 3-krat na teden po 20 minut.
- Tecite zjutraj šele po vadbi in ne pred njo.
- Postopoma povečajte čas in se odločite, koliko morate teči, da izgubite težo posamično.
Intervalni tek za hujšanje je zaporedje dejanj in obremenitev za vsak dan. Za začetnike je bil razvit poseben sistem.
nasvet
Zaporedje dejanj za intervalni tek je naslednje:
- Vadbo za hujšanje morate začeti z nadevanjem pasu za hujšanje (če ga uporabljate).
- Tecite počasi 5 minut, s hitre hoje preidite na tek.
- Nato pospešite in tecite čim hitreje. Vaše telo vam bo povedalo, kdaj morate teči. Najmanj - 2-3 minute.
- Upočasnite in nadaljujte s tekom ter poslušajte svoje telo. Tudi če nimate moči in se želite ustaviti, pojdite na najpočasnejši tek, vendar ne stojte na mestu. Ko se premikate po stopnicah, se poskušajte ne ustaviti, naredite korak.
- Takoj ko začutite, da se vam srčni utrip in dihanje povrneta, tecite s srednjo hitrostjo.
- Zdaj spet pospešite in znova ponovite celoten kompleks.
Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela
| Čas | obremenitev |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 min. ) | Hoja v srednjem tempu |
| 3: 01 – 4: 00 (1 min. ) | Hitra hoja |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sekund) | Tek |
| 5: 01 – 5: 30 (1 min. ) | Hitra hoja |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sekund) | Skakanje na mestu "noge skupaj - noge narazen" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 min. ) | Hitra hoja |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sekund) | Bočni skoki na mestu, noge skupaj |
| 7: 31 – 8: 30 (1 min. ) | Hitra hoja |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sekund) | Tek |
| 9: 01 – 10: 00 (1 min. ) | Hoja v srednjem tempu |
Mnenja, ki so jih v velikem številu pustili tisti, ki so izkusili intervalni tek za hujšanje, pravijo, da so rezultati impresivni. Po nekaterih poročilih lahko s pomočjo takšnega treninga shujšate do kilogram na teden.
Kaj jesti in kako piti med tekom?
Še posebej impresivni rezultati vas čakajo, če sledite pravilni prehrani. Če začnete teči, da izgubite težo, je treba hrano izbrati ob upoštevanju nekaterih značilnosti te vrste treninga.
Namigi in triki
- Pred treningom je bolje, da ne jeste ničesar. Koliko kalorij porabi tek, če jeste? nobene! Ko pojeste, telo začne predelovati glukozo iz želodca, pri čemer ostane shranjena maščobna plast nedotaknjena. Poleg tega je vadba na poln želodec neprijetna in celo škodljiva! Če ste zelo lačni, si privoščite prigrizek s skuto z nizko vsebnostjo maščob ali popijte kozarec 1% kefirja.
- Največja količina vode, ki jo lahko popijete pol ure pred tekom, je 1 kozarec. Pijete lahko tudi čaj s sladkorjem, kavo ali sok.
- Pitje med in takoj po treningu ni priporočljivo. Priporočljivo je, da pijete majhne požirke vode ali po potrebi izperete usta. Po pol ure ali uri lahko popijete toliko tekočine, kot želite.
- Jesti ne smete prej kot 2 uri po kardio vadbi.
- Po jutranjem teku obvezno zaužijte živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Delovala bo tudi hrana iz trgovine s športno prehrano. Količina zaužitih beljakovin ne sme biti manjša od 0, 5 in ne večja od 0, 7 g na 1 kg teže.
- Če tečete zvečer, potem je za hitro hujšanje bolje, da imate lahko večerjo (na primer zelenjavna solata s piščančjimi prsi in kefirjem).
- Hrana, ki vsebuje maščobe, ni priporočljiva.
Priporočeni in prepovedani izdelki
Naslednja živila bodo telesu zagotovila energijo za vsak dan (hrana, ki jo lahko zaužijemo samo po treningu):
- suho sadje;
- naravni med;
- paradižnikov sok (sveže stisnjen);
- testenine (skuhati jih morate tako, da ostanejo nekoliko vlažne);
- riž (kateri koli);
- jogurti (po možnosti domači).
Iz prehrane izločite naslednja živila:
- fižol;
- polnozrnate žitarice;
- krompir (v kateri koli obliki);
- mastna in ocvrta hrana;
- sladkarije in pecivo;
- hitra hrana;
- jajčevec;
- zelje;
- redkev;
- redkev;
- gobe;
- špinača.
Vsa druga zelenjava in sadje je dobrodošla.
Tekaški pas: koristi za hujšanje
Pri teku (tudi po stopnicah) gre za aktivno telesno aktivnost, ki povzroči razgradnjo maščob in sproščanje ogromne količine toplotne energije. Za hlajenje vročega telesa lahko telo začne izločati znoj. Tekočina preprečuje, da bi se pregreli.
Pas za hujšanje je zasnovan tako, da segreva telo na mestih, kjer je potrebna izguba odvečne maščobe. Enako velja za živilsko folijo, ki je ovita okoli stegen in trebuha, zaradi česar se med tekom maščobe pod vplivom toplote bolj aktivno razgrajujejo.
Načelo delovanja opreme je preprosto - telo se zaveda, da se ne more spopasti s funkcijo hlajenja, začne proizvajati še več znoja. Hkrati se maščobe razgrajujejo veliko bolj aktivno, kar vam omogoča hitrejše odstranjevanje odvečnih kilogramov.
Pas je še posebej uporaben za tiste, ki z intervalnim tekom hujšajo in s tekom po stopnicah izgubljajo trebušno maščobo. Dodatna obremenitev bo krčenje trebušnih mišic med tekom. To bo povečalo učinek, pomagalo odstraniti maščobne obloge in napelo kožo na trebuhu.
Tek ali kolesarjenje: kaj je bolje za hujšanje?
Mnogi ljudje imajo raje oba načina za vzdrževanje lastne postave v dobri formi. Mnenja tistih, ki so shujšali, se glede tega razlikujejo. Vsak si izbere tisto, kar mu je najbolj všeč. Vendar je vredno razmisliti o prednostih vsake vrste usposabljanja.
Prednosti kolesarjenja
- Kolesarjenje je veliko manj nevaren šport kot tek.
- Pri kolesarjenju ni pretirane obremenitve sklepov in hrbtenice, kot pri teku.
- Kolesarjenje zagotavlja bolj udobno obremenitev mišic, brez trzanja in stresa.
- Brez strahu lahko kolesarite tudi s prekomerno telesno težo.
- Kolesarjenje vam omogoča sočasno vadbo in ogled zanimivih krajev med potovanjem. To je čudovito orodje za tiste, ki obožujejo dolga potovanja.
- Čeprav kolesarjenje porabi manj kalorij kot intervalni ali redni tek, lahko kolesarite, ne da bi se preobremenili veliko dlje.
Normalna vožnja bo imela manjši pozitiven učinek. Če želite resnično shujšati, morate torej jahati hitro.
Prednosti teka
- Tek velja za eno najboljših vrst telesne dejavnosti za zdravje ljudi in za hitro hujšanje.
- Tek po ulici in po stopnicah uporablja največje število mišic.
- Telo porabi več energije tudi pri teku kot pri kolesarjenju.
- Da bi izgubil enako količino odvečne teže, bo tekač potreboval 2-3 krat manj časa kot kolesar.
Ali vam tek pomaga hitro in učinkovito shujšati? Nedvomno!
Kontraindikacije in previdnostni ukrepi za tek
Intervalni in kakršen koli drug tek lahko poleg tega, da pozitivno vpliva na človeško telo, povzroči tudi nekaj škode. Zato je bolje, da ljudje z naslednjimi boleznimi izberejo bolj nežen način izgube teže:
- bolezni srca in ožilja;
- poškodbe in motnje hrbtenice;
- vse kronične bolezni med poslabšanjem;
- težave s kolenskimi sklepi;
- prehlad ali gripa;
- visoka stopnja debelosti;
- resne ginekološke bolezni.
Poslušajte stanje svojega telesa. Če se počutite slabo, prestavite tek na naslednji dan. Naučite se razlikovati mišično bolečino po vadbi od drugih vzrokov bolečine. Spremljajte svoj utrip. Hiter utrip lahko kaže na okvaro srca.
Ocene tistih, ki so izgubili težo
Ocene tistih, ki so izkusili to zdravilo, vam lahko pomagajo ugotoviti, ali tek pomaga pri izgubi teže.
- »Ne maram diet in nisem maratonec! Na splošno sem oseba, ki rada je. Odločil sem se, da se začnem ukvarjati s športom. Ni bilo časa za obisk fitnesa, zato sem se pridružil prijateljici, ki je vsako jutro tekla s pasom za hujšanje (za odstranjevanje trebušne maščobe). Rezultati so impresivni. V enem mesecu sem shujšala za 4 kg, ki sem jih pridobila med počitnicami, postalo je lažje dihati, imela sem veliko energije. Je mogoče s tekom shujšati? Nedvomno! "
- »Zvečer so me začele boleti noge. Najprej sem začela jemati tablete, nato mi je zdravnik predpisal injekcije. Toda zdravje je bolj dragoceno in odločil sem se, da poskusim teči zjutraj. Takoj nisem opazil opaznih sprememb. To sem spoznala šele mesec dni kasneje, ko sem cel večer preživela brez bolečin v nogah. Zdaj vzamem ženo s seboj na jutranji tek. Izgubila je že 3 kilograme in poskuša izgubiti še več. "
- »Vse je treba narediti pametno. Delal sem intervalni tek. Treniral sem na asfaltirani poti v bližnjem parku. Začele so me boleti noge. Potem sem poskušal začeti teči po makadamskih cestah. Bolečina je izginila. Povedati želim samo eno stvar - preprosto ne poznam nobenega sistema hujšanja, ki bi bil učinkovitejši od intervalnega teka s pasom! «
Tek ali kolesarjenje, tek po ulici ali tek na mestu za hujšanje, s pasom ali brez, zjutraj ali zvečer – izbira je vaša! Držite se pravilnega sistema porazdelitve telesne dejavnosti, zdravega načina življenja in prehrane in vaše telo vas bo navdušilo z lepoto in harmonijo.